Grudniowe wyzwanie na instagramie! ❄

Hej! :)

Jak daaawno mnie tu nie było! I po raz pierwszy nie wracam tu z nowym przepisem... Tym razem zainspirowana pomysłem jednej z dziewczyn, która się do mnie odezwała na Instagramie (dziękuję Ci!), wychodzę z inicjatywą 3-tygodniowego wyzwania! 

Zadanie jest bardzo proste, ale liczy się systematyczność i pomysłowość - chodzi o przygotowanie (i oczywiście zjedzenie) jednego pełnowartościowego posiłku dziennie. TAK - wystarczy tylko JEDEN. Czemu? Bo zawsze powtarzam, że im bardziej stopniowe i przyjemne jest wdrażanie zmian, tym bardziej długotrwałe są ich efekty. Poza tym, jeśli pod koniec tego roku nauczymy się dobrych nawyków, dużo łatwiej będzie nam wytrwać w noworocznych postanowieniach. 

Jak właściwie skomponować PEŁNOWARTOŚCIOWY posiłek? Tak bez większego kombinowania: chodzi mi po prostu o to, żeby znalazło się w nim źródło białka, węglowodanów, tłuszczu oraz jakieś warzywa/owoce. I od razu uprzedzam - nie ma to nic wspólnego z liczeniem kalorii, makro, itd.! Chcę Wam pokazać, że zdrowe odżywianie jest bardzo proste i bardzo smaczne, a co więcej - można tworzyć naprawdę wiele różnych kombinacji. 

Żeby troszkę Was nakierować na to, co może być uznane za jaki makroskładnik, stworzyłam grafikę z propozycjami produktów, z których możecie korzystać. Oczywiście jest to bardzo uproszczona lista i jeśli macie ochotę na coś z poza niej, to proszę bardzo, to po prostu taka mała instrukcja 😉

I teraz najważniejsze! Dodawajcie zdjęcia swoich posiłków na Insta oraz Instastory z hashtagiem #zdrowowgrudniu - dzięki temu będziemy mieć łatwy dostęp do wszystkich postów. No i oczywiście fajnie jest się inspirować pomysłami innych - ja sama oczywiście będę dodawać coś każdego dnia i z chęcią też spróbuję Waszych posiłków, także śmiało dzielcie się wszystkim na instagramie 😌! No i tak: wyzwanie trwa od jutra (3 grudnia) do 23 grudnia włącznie. 

Przed nami 3 tygodnie naprawdę prostej, ale świetnej przygody ze zdrowym jedzeniem 😋! Także jeśli znacie kogokolwiek, kto chciałby chociaż trochę zmienić swoje nawyki żywieniowe to powiedzcie mu o tym wyzwaniu. Im więcej nas będzie, tym większa zabawa 😃, więc powiedzcie siostrze, przyjaciółce czy chłopakowi, by dołączyli - niezależnie na jakim są etapie zdrowego odżywiania.

I ostatnia sprawa 👉aby pobrać tabelkę oraz ściągawkę z produktami wystarczy otworzyć grafikę na nowej karcie i zapisać na komputerze 😄.

Jestem pewna, że te wyzwanie będzie świetną zabawą i będzie mi niezwykle miło jeśli przyłączysz się i Ty! 💖

Przepyszny omlet dyniowy na słodko

Jesień już za rogiem i nadszedł czas, aby włączyć jesienne smaki do codziennego menu! Ja osobiście uwielbiam tę porę roku, szczególnie początek, kiedy nie jest jeszcze tak zimno i mamy dostęp do różnego rodzaju owoców i warzyw. Nie będę kłamać - uwielbiam wszystko, co związane z dynią, cynamonem i gruszkami, więc dla mnie jesień to naprawdę wspaniały czas. Od kilku lat we wrześniu przygotowuję puree z dyni, z którego potem przyrządzam przeróżne dania - od wytrawnych, po słodkie. Tak naprawdę można je dodać do wszystkiego, a także jeść samo - np. jako dodatek do obiadu :).

Jeśli chodzi o śniadania, to moim jesiennym ulubieńcem jest omlet dyniowy. Przygotowuję go w dwóch wersjach - z odżywką białkową i bez. Ten pierwszy jest bardziej puszysty i biszkoptowy, a drugi delikatny i mięciutki (jak na poniższych zdjęciach).  Jako, że nie każdy posiada białko i nie każdy chce go używać, postanowiłam, że najpierw podzielę się przepisem na wersję bez niego, aby więcej osób mogło skorzystać!

Składniki:

• 2 duże jajka
• 2 łyżki puree z dyni
• 4 łyżki mąki owsianej 
• 3 łyżeczki ksylitolu
• 1/3 łyżeczki proszku do pieczenia
• cynamon
• olej do nasmarowania patelni

Wykonanie:

1. Małą patelnię smarujemy olejem kokosowym za pomocą ręcznika papierowego.
2. W miseczce mieszamy mąkę, ksylitol, proszek do pieczenia i cynamon.
3. Jajka ubijamy na pianę. 
4. Następnie dodajemy do nich puree z dyni i wymieszane suche składniki. Całość delikatnie, ale dokładnie mieszamy.
5. Patelnię rozgrzewamy na małym ogniu i wlewamy na nią masę na omleta, po czym przykrywamy ją pokrywką. 
6. Omleta smażymy na małym ogniu (u mnie kuchenka nastawiona na 2 oczka z 5 :D) z obydwu stron. Przy obracaniu należy być ostrożnym, ponieważ omlet jest delikatny, ale dzięki temu zyskuje w smaku. 
7. Polecam posmarować go masłem orzechowym zaraz po ściągnięciu z patelni i podawać z uprażoną gruszką lub jabłkiem w cynamonie!

Najlepsze kokosowe praliny (wegańskie!)

Odkąd prowadzę tego bloga odkryłam parę rzeczy. Jedną z nich jest fakt, że kupne "zdrowe słodycze" nigdy nie dorównają tym zrobionym w domu. Tak jest właśnie z wszystkim już znanymi kulkami mocy. Zjadłam już ich w życiu sporo, ale nigdy mnie nie zachwyciły. Szczerze mówiąc, jeśli miałabym dopiero rozpocząć zdrowe odżywianie, a one byłyby pierwszą rzeczą, którą spróbowałam, szybko bym się zniechęciła - bo bardzo im daleko od pysznego smaku słodyczy. Dlatego muszę przyznać, że długo zwlekałam z przygotowaniem ich samej w domu - nie sądziłam, że mogłabym być na tyle zadowolona ze smaku, żeby je tu dodać. Z tego powodu, z ręką na sercu, przemawiam do wszystkich, którzy podzielają moje zdanie: to są absolutnie najlepsze pralinki jakie mogę sobie wyobrazić. Całkowicie ratują honor kulek mocy, bo jadłabym je z ogromną przyjemnością nawet jeśli nie byłyby zdrowe, a to chyba najlepszy komplement jaki można postawić pełnowartościowym deserom :)!

Składniki (na około 12 kulek):

• 20 daktyli
• 3 łyżki masła migdałowego
• 7 łyżek wiórek kokosowych
• dodatkowe 4 łyżki wiórek kokosowych do obtaczania

Wykonanie:

1. Wszystkie składniki (poza wiórkami przeznaczonymi do obtoczenia kulek) umieszczamy w blenderze i blendujemy na mniej więcej jednolitą masę.
2. Z powstałej masy formujemy kulki i obtaczamy je w wiórkach kokosowych.
3. Gotowe kuleczki wstawiamy do lodówki na około godzinę. 

1 pralinka (z 1/12 masy) to:

91 kcal / 1,6 g B / 6,3 g T / 7,7 g W

Bezglutenowe ciasto "śliwka w czekoladzie"

Powrót do Polski na wakacje sprawił, że zapragnęłam polskich przysmaków. Dlatego kiedy już najadłam się naszymi malinami, jagodami, polskimi obiadkami i sernikiem, postanowiłam spróbować czegoś nowego. O ile nigdy nie jadłam śliwek w czekoladzie, to zawsze lubiłam to połączenie - czy to w owsiance czy jako powidła. Nie wiem czy jest ono typowo Polskie, ale nigdzie indziej nie spotkałam się ze słodyczami pokroju "śliwki nałęczowskiej", więc po prostu uznaję, że jest. 

Korzystając z pierwszej okazji, kiedy w domu nastąpił przerost ilości śliwek nad zapotrzebowaniem, stwierdziłam, że spróbuję przełożyć połączenie czekolady z tymi owocami na ciasto. Coś na wzór murzynka ze śliwkami pod warstwą polewy czekoladowej, czyli prosto, ale z polskim akcentem. Do tego same zdrowe składniki, bo w końcu latem niekoniecznie zależy nam na pozyskiwaniu dodatkowych kilogramów..:) No i wyszło przepyszne, dokładnie takie, jakie chciałam - aż się dziwię, że za pierwszym razem! Zdecydowanie kolejny hit tego bloga :)

Składniki:

• 1/3 szklanki oleju (z pestek winogron, rzepakowy lub rozpuszczony kokosowy)
• 400 g śliwek węgierek
• 2,5 szklanki mąki owsianej (bezglutenowej)
• 4 duże jajka
• 1/3 szklanki kefiru
• kopiasta łyżeczka proszku do pieczenia (bezglutenowego)
• szklanka ksylitolu
• 6 łyżek kakao
• troszkę mąki ziemniaczanej do obtaczania śliwek
• tabliczka gorzkiej czekolady 70% (100 g)

Wykonanie:

1. Nastawiamy piekarnik na 180 stopni.
2. Śliwki drylujemy i kroimy na połówki, przekładamy do miski i mieszamy z łyżką mąki ziemniaczanej.
3. Jajka, olej i ksylitol miksujemy razem. Następnie dodajemy kefir i ponownie miksujemy.
4. Osobno mieszamy mąkę owsianą, proszek do pieczenia i kakao.
5. Wszystkie składniki mieszamy razem do uzyskania jednolitej masy i przekładamy do średniej tortownicy nasmarowanej uprzednio olejem kokosowym.
6. Na wierzchu układamy śliwki, skórką w dół.
7. Ciasto pieczemy 1h 10 minut. Następnie zostawiamy do całkowitego wystygnięcia.
8. Kiedy ciasto nie jest już ciepłe, w kąpieli wodnej rozpuszczamy tabliczkę czekolady i polewamy nią wierzch ciasta. Następnie wkładamy je na godzinę do lodówki.

Bezglutenowy mugcake wysokobiałkowy o smaku banana bread

Podczas studiów naprawdę wkręciłam się w używanie mikrofalówki. Może nie jest to najlepsza forma obróbki termicznej, ale muszę przyznać, że się przydaje i potrafi naprawdę ułatwić życie. Jednym z moich odkryć tego roku akademickiego są mugcake'i. Myślę, że już każdy dobrze je zna, a ja obudziłam się jakiś rok za późno... Mimo tego, postanowiłam teraz odtwarzać wszystkie popularne ciasta w tej wersji. 

Na pierwszy ogień poszedł chlebek bananowy - chyba najbardziej banalne ciacho. Jednak ja osobiście jestem jego ogromną fanką, szczególnie na ciepło. A że mugcake'i się je właśnie w tej formie, to chyba niczego nie muszę już tłumaczyć.. :D. 

Efekt końcowy mnie naprawdę zdziwił, ponieważ babeczka wyszła bardzo wilgotna i przepyszna. Naprawdę smakowała dokładnie jak kawałek ciasta bananowego, a jednocześnie zawierała zdecydowanie więcej białka. Dzięki temu idealnie sprawdziła się na śniadanie!

Składniki:

• dojrzały banan
• dwa jajka
• szczypta soli
• 3 łyżki mąki gryczanej
• miarka odżywki białkowej o smaku waniliowym (30 g)
• szczypta soli
• cynamon
• 3 łyżki mleka

Wykonanie:

1. Miseczkę (której można używać w mikrofalówce) smarujemy olejem kokosowym.
2. W osobnym naczyniu roztrzepujemy jajka ze szczyptą soli przy użyciu widelca. Następnie dodajemy rozgniecionego banana i mieszamy całość. 
3. Dodajemy pozostałe składniki i wszystko dokładnie łączymy aż masa będzie jednolita. 
4. Przekładamy masę do miseczki, którą umieszczamy w mikrofalówce. 
5. Mugcake "pieczemy" przez 3 minuty na maksymalnej mocy mikrofali. Następnie czekamy chwilę aż troszkę ostygnie i przekładamy babeczkę na talerz.

Przepyszne, puszyste pancakes gryczane - bez glutenu

Delikatne, puszyste pancakes kojarzą mi się z wakacjami, ponieważ jako dziecko żywiłam się głównie nimi podczas pobytów w przeróżnych hotelach. Naleśniki z nutellą lub białą czekoladą to zdecydowanie zawsze był mój "must have" na śniadanie. Ostatnio zaczęły za mną "chodzić" właśnie takie pankejki - no bo w końcu mamy wakacje! Niestety nie znalazłam w kuchni mąki pszennej, a zawsze wydawało mi się, że to ona jest tym kluczowym składnikiem w tym przypadku. Ze względu na to, że byłam naprawdę głodna i wycieczka do sklepu była ostatnią rzeczą, której chciałam, to postanowiłam zaryzykować i użyć mąki gryczanej. Pewnie teraz większość osób mi nie uwierzy, z resztą sama się zdziwiłam - naleśniki wyszły jeszcze bardziej delikatne niż w tradycyjnej wersji. Nie mam pojęcia gdzie tu się kryje tajemnica, ale mąka gryczana, pomimo braku glutenu, idealnie odzwierciedla swoją pszenną koleżankę. 

Już kiedyś wspominałam o walorach odżywczych tego produktu, dlatego nie będę się powtarzać, ale uważam, że każdy powinien wprowadzić go do swojej diety. A jaka jest przyjemniejsza forma wspomagania własnego zdrowia niż jedzenie naleśników?

Składniki:

• 1 jajko
• 125 ml mleka roślinnego lub krowiego
• 7 łyżek mąki gryczanej ( polecam tą z MyProtein dla delikatnego smaku! -> KLIK)
• szczypta soli
• pół łyżeczki sody

Wykonanie:

1. Jajko roztrzepujemy widelcem ze szczyptą soli i dodajemy do niego mleko - dokładnie mieszamy.
2. Następnie dodajemy mąkę i sodę. Łączymy całość aż do uzyskania gładkiej konsystencji.
3. Patelnię smarujemy lekko olejem kokosowym i rozgrzewamy. Placuszki smażymy z obydwu stron - jeśli mamy dobrą patelnię, to nie trzeba ponownie dodawać tłuszczu - wtedy pankejki będą miały gładką strukturę. Każdy naleśnik należy przewrócić na drugą stronę w momencie, gdy pojawią się bąbelki. 
4. Polecam podawać je z syropem klonowym! 

Pełnoziarniste czekoladowe ciastka owsiane

Jak już wielokrotnie pisałam - kawa i ciacho to moja codzienność. W końcu każdy zasługuje na odrobinę przyjemności, prawda? Nikogo nie oszukam mówiąc, że zdecydowaną większość przepisów na moim blogu stanowią właśnie wszelkiego rodzaju ciasta i ciasteczka. Ciężko, żeby było inaczej, skoro jestem istnym ciasteczkowym potworem. Na szczęście uwielbiam piec - w przeciwnym wypadku moja słabość byłaby szkodliwa dla mojej figury i zdrowia :D. Swoją drogą - jeśli znacie kogoś z podobną "przypadłością", wiecie gdzie go nakierować! 

Ostatnio wstałam rano z myślą, że dzisiejsza kawa potrzebuje specjalnej oprawy. Przypomniało mi się jak kiedyś jadłam ciastka owsiane firmy Sante - m.in. właśnie kakaowe i straaasznie mi się ich zachciało :D. Nie myśląc zbyt długo stwierdziłam, że zrobię coś podobnego, ale zdrowszego! No i proszę - tak o to pokombinowałam, że wyszły mi przeeeepyszne pełnoziarniste czekoladowe ciasteczka owsiane. A w sumie to spore ciacha, bo po co się rozdrabniać? Oczywiście przepis jest banalnie prosty, także polecam każdemu, kto nie lubi się długo bawić w kucharza.

Składniki (12 dużych ciastek):

• 2 jajka
• łyżka oleju kokosowego 
• 4 łyżki ksylitolu
• 2 łyżki kakao
• pół szklanki mąki pełnoziarnistej
• 125 ml mleka roślinnego lub krowiego (pół szklanki)
• 10 łyżek płatków owsianych
• pół łyżeczki sody

Wykonanie:

1. Nastawiamy piekarnik na 180 stopni i wykładamy blachę papierem do pieczenia.
2. Łyżkę oleju kokosowego w formie stałej rozpuszczamy w garnku. 
3. Jajka lekko roztrzepujemy, następnie dodajemy rozpuszczony olej i wszystkie pozostałe składniki. Całą masę dokładnie mieszamy.
4. Odstawiamy ciasto na 5 min, żeby płatki owsiane napęczniały i wchłonęły część płynu. Ostatecznie masa powinna być lekko płynna, ale gęsta.
5. Łyżką nakładamy na blasze ciasto, formując 12 ciasteczek. 
6. Ciastka pieczemy około 18 minut w 180 stopniach - można pod koniec włączyć termoobieg. 

1 ciastko to:

100 kcal / 4g B / 4g T / 14g W

Łosoś, młode ziemniaczki i cukinia - obiad z piekarnika

Mamy wiosnę, a już nawet za kilka dni lato. Jest to czas, kiedy dużo łatwiej jest zadbać o odpowiednią ilość witamin i minerałów w diecie, ponieważ mamy większą różnorodność świeżych warzyw i owoców. To zdecydowanie najlepsza pora, żeby korzystać z naszych polskich dóbr - takich jak młode ziemniaczki czy cukinia. Już nie mówiąc o tym, że teraz naprawdę wszystko smakuje sto razy lepiej i ja zawsze wyczekuję okresu wiosenno-letniego, żeby móc urozmaicić jadłospis.

Zauważyłam, że dawno nie dodawałam tu żadnej propozycji obiadowej, więc stwierdziłam, że najwyższa pora, by to zmienić. W sumie nie wiem czemu, ale jeśli chodzi o źródło białka, które najlepiej komponuje mi się z młodymi ziemniaczkami - muszę wymienić jajka i ryby. Mięso traci dla mnie swój urok podczas ciepłych dni. No chyba, że chodzi o grilla, ale to już inna bajka. Pomysł na łososia z ziemniaczkami i cukinią nie jest niczym nowym. Jednak, jeśli ktoś nigdy nie próbował tej kompozycji w wersji z piekarnika, to radzę to zmienić! Wszystko piecze się w jednym czasie - łosoś pozostaje soczysty, ziemniaczki miękną, a cukinia zyskuje chrupiącą skórkę. Warto polecić to danie także osobom, które dopiero rozpoczynają swoją zmianę nawyków żywieniowych na zdrowe - ze względu na prostotę tego posiłku oraz pyszny smak, który na pewno nikogo nie zniechęci to zdrowego odżywiania.

Składniki (2 porcje):

• filet z łososia 220g
• ziemniaki 500g
• 1 cukinia
• łyżka oleju rzepakowego
• sól
• pieprz
• kurkuma
• koperek
• rozmaryn

Wykonanie:

1.  Nastawiamy piekarnik na 180 stopni. Blachę wykładamy papierem do pieczenia.
2. Łososia obmywamy zimną wodą i suszymy ręcznikiem papierowym. Dzielimy kawałek na pół i kładziemy rybkę na blasze. Obie części posypujemy delikatnie solą, pieprzem, kurkumą i koperkiem, a następnie palcem rozcieramy te przyprawy równomiernie. 
3. Warzywa myjemy i kroimy na mniejsze części. Mniejsze ziemniaczki pokroiłam na ćwiartki - te większe na 6 kawałków. Cukinię najlepiej jest pokroić w grube talarki.
4. Ziemniaczki i cukinię umieszczamy w misce i dodajemy łyżkę oleju oraz przyprawy - sól, pieprz, rozmaryn, kurkumę i koperek. Wszystko dokładnie mieszamy i przekładamy na blachę do pieczenia.
5. Wszystko pieczemy przez około 18-20 min na opcji grzania z góry. Smacznego!

Wartość odżywcza w jednej porcji:

494 kcal / 30g B / 20,6g T / 44,1g W 

Proteinowa babeczka z mikrofalówki, czekoladowa, bez glutenu

Nie zawsze mamy czas, żeby upiec ciasto czy przygotować jakiś deser. Czasem nawet brakuje nam go na przygotowanie śniadania. W kryzysowych sytuacjach zawsze dobrze jest mieć plan B! Już wiele razy słyszałam o tzw. "Mugcake'ach", ale jakoś nigdy nie przyszło mi do głowy, żeby ich spróbować. Właściwie częściowo było to spowodowane tym, że nie mam w domu mikrofalówki. Jednak teraz, kiedy nadeszła pora mojej pierwszej studenckiej sesji, stwierdziłam, że czas najwyższy to zmienić! Oczywiście większość przepisów, które znalazłam, musiałam odrzucić, bo nie najadłabym się taką malutką porcją z 1 jajka. Z tego powodu postanowiłam sama wymyślić przepis, który sprosta moim oczekiwaniom. Moja "babeczka z kubeczka" jest zdecydowanie większa od pozostałych i ma przy tym naprawdę świetne makro (podam je pod przepisem!). W smaku przypomina po prostu czekoladowe ciacho na ciepło :) Z tym, że robi się je dużo szybciej!

Składniki:

• 2 jajka L
• łyżka ksylitolu
• łyżeczka proszku do pieczenia (bezglutenowy w wersji bez glutenu)
• łyżka mąki kokosowej (organiczną mąkę kokosową kupicie tu -> KLIK na kod "OLATRUSZ" -15% zniżki!)
• 2 łyżki mleka roślinnego lub zwykłego
• łyżka kakao
• pół miarki odżywki białkowej o smaku czekoladowym (około 13 g)

Wykonanie:

1. Jajka lekko roztrzepujemy i mieszamy wraz z resztą składników
2. Miseczkę (odpowiednią do używania w mikrofalówce) smarujemy olejem kokosowym (wewnątrz oczywiście :D)
3. Przekładamy masę do miseczki i wkładamy do mikrofalówki na 2 minuty, maksymalna moc (u mnie 850 watów) 
4. Przekładamy babeczkę na talerz (uwaga, miseczka będzie gorąca zaraz po wyciągnięciu!) i dekorujemy wg upodobań.
5. Smacznego!

Całość (bez dodatków) to:

346 kcal / 34g B / 17g T / 21g W

Gryczane pankejki proteinowe

Kasza gryczana, z powodu swojego charakterystycznego i intensywnego smaku, wywołuje sprzeczne emocje wśród konsumentów. Jedni ją kochają, inni nienawidzą. Ja zdecydowanie jestem w tej drugiej grupie, ponieważ jest to jedyna kasza, która przez gardło mi nie przejdzie. Tak naprawdę nie robi mi to żadnej różnicy, czy ugotuję kaszą paloną czy nie - nie jestem w stanie jej zjeść. Zdaję sobie sprawę z tego, jak wartościowy jest ten produkt. Kasza gryczana to bogate źródło witamin z grupy B, magnezu, miedzi, cynku, a także krzemu. Ma działanie silnie rozgrzewające, więc przyczynia się do zmniejszenia nadmiernej produkcji śluzu przez nasz organizm. Ponadto, zawiera sporą ilość błonnika, bo aż 10%! Dzięki temu syci na dłużej i usprawnia pracę przewodu pokarmowego.

Tak naprawdę lista zalet wynikających ze spożywania tego źródła węglowodanów jest bardzo długa i ciężko sprzeciwić się temu, że warto wpisać je w swój jadłospis. Jednak, jeśli ktoś naprawdę nie znosi tego smaku, to ciężko go przekonać do spożywania kaszy gryczanej. Jako, że sama nie pamiętam kiedy ostatni raz jadłam coś gryczanego, postanowiłam zrobić sobie wyzwanie - zamówić mąkę gryczaną i pokombinować z nią tak, żebym nie wyczuwała jej posmaku. Taki mały challenge, który pozwoli mi na stałe przekonać się do produktu, którego unikam od dziecka. No i udało się za pierwszym podejściem! Stworzyłam naprawdę przepyszne, cynamonowe pankejki, o których nigdy nie powiedziałabym, że są gryczane. Zdaję sobie sprawę z tego, że pewnie takich osób jak ja jest zdecydowanie więcej, dlatego postanowiłam, że podzielę się z Wami moim przepisem!

Składniki:

• 1 duże jajko
• 1 dojrzały banan
• miarka odżywki białkowej (polecam izolat białka z MyProtein KLIK!)
• 3 łyżki mąki gryczanej (organiczną mąkę gryczaną kupicie tutaj -> KLIK)
• cynamon do smaku

Wykonanie:

1.  Banana rozgniatamy widelcem i mieszamy z jajkiem.
2. Następnie dodajemy pozostałe składniki i dokładnie mieszamy masę.
3. Patelnię smarujemy olejem kokosowym i dobrze rozgrzewamy.
4. Smażymy pankejki z obydwu stron na średnim ogniu na złoty kolor i podajemy z ulubionymi dodatkami!

Naleśniki bez dodatków to:
454 kcal / 29g B /27g T / 69g W

Ponadto, zapewniają aż 35% dziennego zapotrzebowania na wit B6, 61% dziennego zapotrzebowania na mangan i 36% zapotrzebowania na magnez dla osoby dorosłej, spożywającej 2000 kcal w ciągu dnia.

Kokosowe biszkopty bez glutenu, wysokobiałkowe, low carb

Ostatnio mój blog zamienia się w stronę pod tytułem "Tysiąc sposobów na zdrowe ciasteczka". Ciężko mi cokolwiek na to poradzić, ponieważ robi się je szybciutko, a starczają na pare dni. No i nie oszukujmy się - ciasta i ciasteczka to zdecydowanie mój faworyt jeśli chodzi o słodkości! Poza tym, kawa z ciastkiem to bardzo ważny punkt niemalże każdego mojego dnia, z którego nie mogłabym (a przede wszystkim nie chciałabym!) zrezygnować.

Wiem, że zdecydowana większość osób, która liczy rozkład makroskładników każdego dnia, może mieć problem ze spożywaniem ciasteczek, ponieważ zwykle zawierają dużą ilość węglowodanów w stosunku do objętości. Tym razem udało mi się przygotować przepis, w którym mają one zdecydowanie mniej węglowodanów i więcej białka. To stanowi jednak tylko połowę sukcesu, bo czym byłyby ciastka o sprzyjającym rozkładzie makroskładników, gdyby nie smakowały dobrze? Te są naaaaprawdę przepyszne i taka zmiana zdecydowanie nie odbiła się na smaku, wręcz przeciwnie :) Myślę, że teraz zachęcę więcej osób do mojej codziennej tradycji z kawka i ciasteczkiem, bo już ciężko o jakiekolwiek wymówki! Ale jeśli jest ktoś, kto ma jakąś sugestię lub pomysł na kolejne ciasteczka - co miałyby zawierać lub czego nie, niech śmiało pisze w komentarzu, a ja chętnie coś wykombinuję :D

 1 CIASTECZKO TO:

216 kcal

11g białka

17g tłuszczu

5g węglowodanów

Składniki (8 sztuk):

• 4 jajka
• 2 miarki odżywki białkowej (u mnie izolat z MyProtein o smaku białej czekolady klik!)
• 2 łyżki ksylitolu
• 9 łyżek mąki kokosowej
• 4 łyżki oleju kokosowego
• migdały

Wykonanie:

1. Rozgrzewamy piekarnik do 180 stopni i wykładamy blachę do pieczenia papierem.
2. Olej kokosowy rozpuszczamy w rondelku na małym ogniu.
3. W misce lekko bełtamy jajka i mieszamy wszystkie składniki razem, poza migdałami. Należy zrobić to bardzo dokładnie, chociaż
4. Dajemy ciastu odpocząć 5 minut - mąka kokosowa po tym czasie zmieni jego konsystencje na bardziej gęstą.
5. Formujemy ciasteczka na blasze i każde ozdabiamy migdałem. 
6. Pieczemy biszkopty 15 min w 180 stopniach. Smacznego!

Wegańskie, bezglutenowe ciasteczka o smaku reeses

Ludzie dzielą się na dwie grupy - zwolenników prostoty i tych, którzy lubią kombinować. Ja jestem gdzieś pomiędzy, chociaż jeśli chodzi o ciastka, to jednak wolę mieć pewność, że wyjdą i zjem je jeszcze tego samego dnia! W sumie odkąd zaczęłam gotować, czasem wymyślam wegańskie przepisy, bo wbrew pozorom, bywają mniej skomplikowane niż tradycyjne. Co więcej, w przypadku wypieków, nie zauważam różnicy w smaku gdy rezygnuję z mleka krowiego, masła i jajek. 

Robiłam już brownie z fasoli, chlebek dyniowy czy ciasto z cukinii, ale ciecierzycy użyłam do deseru chyba po raz pierwszy. Jestem bardzo mile zaskoczona, ponieważ nie musiałam dodawać mąki, a smak warzywa zupełnie nie był wyczuwalny. W sumie, jak tak sobie myślę, to wykorzystałam dosłownie kilka składników i to takie, które zawsze mam w domu i myślę, że większość z Was też! Dlatego te ciasteczka są świetnym rozwiązaniem, jeśli ktoś chce upiec coś słodkiego, a nie ma czasu, żeby jechać do sklepu. Same ciastka są baaaardzo orzechowe, a dodatek czekolady doskonale przełamuje smak masła orzechowego. I nie chcę nic mówić, ale moim zdaniem zdecydowanie przebijają czekoladki reeses :)!

Składniki (12 sztuk):

• puszka ciecierzycy
• 5 łyżek masła orzechowego
• 4 łyżki ksylitolu
• łyżeczka sody
• 60 g gorzkiej czekolady

Wykonanie:

1. Ciecierzycę odsączamy i płuczemy w zimnej wodzie.
2. Wszystkie składniki, poza czekoladą, blendujemy razem. Jeśli używacie niesolonego masła orzechowego, warto jest dodać szczyptę soli.
3. Z powstałej masy formujemy ciasteczka na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
4. Ciastka pieczemy 30 minut w 180 stopniach.
5. Gdy ciasteczka trochę ostygną, rozpuszczamy czekoladę w kąpieli wodnej i polewamy nią ciacha. Czekamy aż czekolada zaschnie. Smacznego!

Wegańskie ciasteczka bezglutenowe

Ostatnio natknęłam się na dość ciekawe przemyślenie odnośnie wegańskich wypieków, a brzmi ono miej więcej tak - "Czy to właśnie smak jajka tak wpływa na to, że smakują Ci te ciastka?". Stwierdziłam, że w sumie nie jest to takie głupie, bo jajka nie są wyczuwalnym składnikiem w wypiekach (a przynajmniej być nie powinny :D), więc czemu by nie spróbować upiec coś bez nich?

Moim pierwszym pomysłem były ciasteczka z ciecierzycy, nawet przygotowałam przepis, no ale okazało się, że nie miałam już cieciorki, więc trzeba było pokombinować. Przypomniałam sobie, że mam parę baaaardzo dojrzałych bananów do zjedzenia "na już", więc parę rzeczy pozmieniałam w przepisie i postanowiłam zaryzykować. Powiem Wam, że efekt końcowy jest naprawdę super - ciastka wyszły lekko kruche, mięciutkie, o bananowo-kokosowo-orzechowym posmaku. I teraz jak najbardziej zgadzam się z tym twierdzeniem odnośnie jajek - gdybym nie wiedziała, że są wegańskie, nigdy bym na to nie wpadła.

Składniki:

• 2 dojrzałe banany
• 2 łyżki masła migdałowego (kupisz je TUTAJ*)
• łyżka oleju kokosowego
• 5 łyżek mąki kokosowej (do kupienia TUTAJ*) 
• łyżeczka sody
• 3 łyżki ksylitolu
• 3 łyżki płatków owsianych
• migdały do ozdoby

*-15% zniżki na hasło: OLATRUSZ

Wykonanie:

1. Nastawiamy piekarnik na 180 stopni i blachę do pieczenia wykładamy papierem. 
2. Wszystkie składniki dokładnie ze sobą miksujemy. 
3. Formujemy ciasteczka z masy (mi wyszło 7 sztuk) i każde ozdabiamy migdałkiem.
4. Pieczemy ciastka 15-18 minut (góra i dół).

Ciasteczka z płynną czekoladą w wersji FIT!

Jakiś czas temu trafiłam w internecie na filmik, gdzie ktoś przełamuje ciastko na pół i wylewa się z niego czekolada. Po przeszukaniu wujka google, stwierdziłam, że nie ma ANI JEDNEGO przepisu na takie ciasteczka w zdrowej wersji. Mam wrażenie, że wciąż ludzie patrzą na zdrowe jedzenie tak, jakby nie mogło być równie (a już na pewno nie bardziej) smaczne jak to bezwartościowe. A przecież wystarczy trochę pomyśleć, zamienić to i tamto, a otrzymamy dosłownie wszystko w zdrowszej wersji. Żeby nie być gołosłowna, stwierdziłam, że zrobię czekoladowe ciasteczka z płynną* czekoladą w wersji fit, na dowód tego, że chcieć = móc!

*Tutaj pozwolę sobie zaznaczyć jedną rzecz - czekolada w ciasteczkach jest płynna, kiedy są ciepłe (taka natura czekolady, że w zimnie twardnieje), więc jeśli będziecie chcieli przywrócić jej płynność na drugi dzień po upieczeniu - włóżcie je na chwilkę do piekarnika albo mikrofali.

Składniki (12 dużych ciasteczek):

• 2 jajka
• 2 szklanki mąki pełnoziarnistej
• 1/4 szklanki oleju rzepakowego/rozpuszczonego oleju kokosowego
• 1/2 szklanki ksylitolu
• łyżeczka sody oczyszczonej
• 60 g gorzkiej czekolady (u mnie 6 kostek czekolady Lindt 70% kakao)
• 4 łyżki niesłodzonego kakao

Wykonanie:

1. Jajka ubijamy z ksylitolem na gładką masę. Następnie dodajemy olej i mieszamy dokładnie.
2. Mąkę. sodę i kakao mieszamy razem w osobnym naczyniu. 
3. Dodajemy suche składniki do masy jajecznej i dokładnie mieszamy - najpierw łyżką, następnie zagniatamy dłońmi.
4. Czekoladę dzielimy na 12 równych części.
5. Z ciasta formujemy kulki (12 sztuk), spłaszczamy, układamy czekoladę na środku i dokładnie zawijamy ciasto z każdej strony tak, żeby czekolada została w środku.
6. Ciasteczka pieczemy przez 15 min w 180 stopniach.