7/05/2019

Proste i pyszne muffiny jajeczne 🍳

Mówią, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia i ciężko mi się z tym kłócić, ponieważ śniadania uwielbiam. Pomimo tego, że zazwyczaj decyduję się na coś słodkiego, nieraz dopada mnie ochota na coś słonego, a wtedy zwykle pada na jajka. I o ile jajecznica jest moim standardowym wyborem w takie dni - bo rano jestem po prostu GŁODNA i nie mam czasu na żadne zabawy, to czasem lubię pokombinować. Jednym z moich ulubionych ostatnich odkryć są muffiny jajeczne, ponieważ mało z nimi roboty, w sumie robią się prawie same, a zawsze to jakaś odmiana! No i w zależności od dodatków możemy stworzyć wiele różnych ich wariantów, także ciężko o nudę. 





Składniki:

  • 3 jajka
  • 2 pieczarki
  • pół małej cebuli
  • 1/2 papryki czerwonej
  • 2 plastry szynki
  • sól i pieprz
Wykonanie:
  1. Nastawiamy piekarnik na 180 stopni.
  2. Przygotowujemy 3 kokilki lub formę na muffinki i smarujemy je olejem za pomocą ręcznika papierowego.
  3. Jajka bełtamy z solą i pieprzem. Dodajemy pokrojone warzywa oraz szynkę i dokładnie mieszamy.
  4. Przelewamy masę do foremek i pieczemy muffinki przez około 20-30 minut do ścięcia się jajek.


6/22/2019

Krem o smaku mango lassi - smak lata! ☀️

W takie upały ciężko o wzmożony apetyt, ale przecież coś jeść trzeba! Najlepiej coś, co schłodzi, dostarczy dużej ilości witamin i minerałów, bo te drugie wydalamy przecież z potem, będzie lekkie i przepyszne.. Wbrew pozorom, da się zrobić :). 

Latem bardzo dobrze jest korzystać z dojrzałych owoców i warzyw, które są bogate w witaminy - a przy tym cieszyć się ich największym wyborem. Nawet te nie "nasze" owoce - jak arbuz, mango, melon, ananas, mają dużo lepszy, pełniejszy smak o tej porze roku. Spożywanie ich to super sposób na nawodnienie organizmu, a jeśli dodamy do tego nabiał, to uda nam się skutecznie ochłodzić.




Składniki (3 porcje):
  • 2 dojrzałe mango
  • 400 g jogurtu naturalnego
  • 3 łyżki miodu
  • 50 ml wody + łyżka agar agar
Wykonanie:
  1. Mango dokładnie blendujemy z jogurtem i miodem na gładką masę.
  2. Następnie rozpuszczamy łyżkę agaru w 50 ml gorącej wody energicznie mieszając i od razu mieszamy powstałą masę z resztą składników do całkowitego połączenia.
  3. Przelewamy krem do 3 naczyń i zostawiamy w lodówce na 2 godziny.
1 porcja to:
260 kcal/ 8g białka / 5g tłuszczy / 47g węglowodanów

6/14/2019

Perfekcyjne brownie z batata 😍

Najchętniej od razu przeszłabym od razu do samego sedna, bo to brownie jest absolutnie przepyszne i bardzo chcę się z Wami podzielić tym przepisem. No, ale muszę najpierw napisać - krytycy fit wypieków, musicie tego spróbować! Konsystencja - zbita, wilgotna, smak - czekoladowy, słodki, temu ciastu naprawdę niczego nie brakuje. I gdyby nie fakt, że potrzeba nam ugotowanego i wystudzonego batata, to podkreślałabym fakt, że piekarnik nawet nie zdążył się nagrzać zanim przyszykowałam ciasto, by je tam wsadzić. Gdyby to brownie było człowiekiem, to byłby to chodzący ideał. Ach...no i jeszcze co do tego batata: spytałam taty, gdy jadł to brownie, "Zgadnij, co jest w środku tego ciasta?", na co odpowiedział "Nie wiem, czekolada?". Czekolady tam nie ma, jest jedynie kakao, ale o ile batata nie czuć w smaku ani trochę (za co RĘCZĘ), to nadał on ciastu kremowości, przez co można odnieść wrażenie, że jest ono na prawdziwej czekoladzie.







Składniki:

  • 1 mniejszy batat
  • 3 jajka
  • 2 szklanki mąki (kasztanowej/owsianej/ryżowej/orkiszowej)
  • szklanka ksylitolu
  • 1/3 szklanki kakao
  • 8-10 truskawek 
Wykonanie:
  1. Batata obieramy, kroimy na mniejsze kawałki i gotujemy do miękkości. Następnie odstawiamy do całkowitego wystygnięcia. Najlepiej jest przygotować go dzień wcześniej.
  2. Piekarnik nastawiamy na 180 stopni i smarujemy keksówkę olejem za pomocą ręcznika papierowego.
  3. Wszystkie składniki, poza truskawkami, blendujemy na gładką masę (powinna być gęsta, w razie potrzeby dosypujemy ciut mąki). Następnie przelewamy ciasto do keksówki. 
  4. Kroimy truskawki i wciskamy je w masę.
  5. Pieczemy ciasto przez około 70 minut w 180 stopniach.

6/06/2019

Letnia i niekonwencjonalna sałatka z oscypkiem i mango ☀️

Jak zwykle, wraz z wysoką temperaturą zanika mi apetyt i jest to całkiem normalne. Kiedy co roku przychodzą upały, moje nawyki żywieniowe się nieco zmieniają - częściej stawiam na świeże warzywa i owoce. To jest czas, kiedy naprawdę podchodzą mi wszelkiego rodzaju sałatki (które wciąż mają słabą renomę wśród osób "na diecie", ale to ze względu na ich rozmiar oraz monotonność) i zaczynam trochę z nimi eksperymentować. Tym razem postanowiłam połączyć naszego polskiego słonego oscypka z tropikalnym, słodkim mango, dodać soczystości ogórkiem i okrasić podprażonymi nerkowcami. A to wszystko w oprawie szpinaku, rukoli i niezawodnego dressingu miodowo - musztardowego. Brzmi to dość ryzykownie, aczkolwiek zapewniam, że to połączenie to mistrzostwo świata, bo każdy z tych odmiennych smaków się świetnie uzupełnia!





Składniki:

  • pół dojrzałego mango
  • 2-3 grube plastry oscypka
  • garść orzechów nerkowca
  • szpinak i rukola
  • ogórek gruntowy
  • parę łyżek oliwy/oleju lnianego
  • pół łyżeczki musztardy
  • pół łyżeczki miodu
Wykonanie:
  1. Szpinak i rukolę układamy na talerzu.
  2. Odkrajamy pół mango (od brzegu do pestki) i kroimy w kostkę (https://www.youtube.com/watch?v=vZvNIwjyRag&t=655s tak jak u Justyny na sposób europejski :) ), a następnie układamy na zieleninie.
  3. Ogórka kroimy na pół, a następnie w plasterki i także dokładamy go do sałatki.
  4. Plastry oscypka kroimy w dość dużą kostkę i układamy na wierzch.
  5. Orzeszki prażymy na suchej patelni aż się zrumienią i posypujemy nimi sałatkę.
  6. Olej/oliwę mieszamy w kubeczku z musztardą i miodem, a następnie takim sosem polewamy całość :) 

6/05/2019

Sposób odżywiania a włosy - z czym to się je? 🤔

Na kondycję włosów składa się wiele czynników (z resztą jak na kondycję każdego elementu tej jakże skomplikowanej układanki, zwanej ludzkim organizmem), a jednym z nich jest dieta. W sumie najprościej byłoby to ująć pisząc, że dieta musi być pełnowartościowa - wtedy mamy pewność, że zadbamy nie tylko o włosy, ale też i o każdą inną część ciała. Pomijanie jakiegokolwiek składnika odżywczego wiąże się jednocześnie z niedostarczaniem witamin oraz minerałów zawartych właśnie w tym składniku, a to na dłuższą metę przekłada się na niedobory, które są po czasie "widoczne" w postaci naszego zdrowia lub kondycji skóry, włosów oraz paznokci. Stąd osoby próbujące usilnie schudnąć, które przez brak właściwej wiedzy, nie spożywają odpowiedniej ilości tłuszczu, wyglądają słabo, ich włosy oraz skóra są suche, a paznokcie łamliwe. Nie odkryję Ameryki pisząc, że część witamin wchłania się jedynie częściowo bez tłuszczu, a należą do nich witaminy A, D, E i K. I właśnie tych witamin nam brakuje, kiedy spożywamy produkty odtłuszczone, unikamy olejów, oliwy oraz masła. No i tutaj mały spojler... to są m.in. właśnie te witaminy, które mają DUŻY wpływ na zdrowie naszych włosów.



Ale od początku... Zacznijmy od tego, że kluczową substancją wchodzącą w skład włosa jest keratyna. Chyba większość dziewczyn spotkała się już z "prostowaniem keratynowym" i jego magicznym efekcie "zdrowych włosów". W skład keratyny wchodzą aminokwasy, które dostarczamy dietą w postaci białka. Z tego względu osoby na diecie wegańskiej i wegetariańskiej powinny bardzo uważać na spożywanie jego właściwej ilości - są zdecydowanie bardziej podatne na niedostarczanie odpowiedniej ilości tego składnika, a co się z tym wiąże, posiadanie kruchych i łamliwych włosów. W składzie aminokwasów keratynowych znajduje się siarka - pierwiastek, który możemy znaleźć, między innymi, w takich produktach jak: jaja, nabiał, ziemniaki, czosnek, cebula, chrzan, marchewka. Warto dodać, że siarka generalnie wchodzi w skład większości tkanek naszego organizmu, więc jej niedobory są naprawdę szkodliwe.

Poza tym, bardzo istotne jest dostarczanie do organizmu odpowiedniej ilości witamin z grupy B (B1 - tiamina, B2 - ryboflawina, B6 - pirydoksyna, B5 - kwas pantotenowy i B7 - biotyna). Witaminy te odgrywają ważną rolę w produkcji aminokwasów (budulca włosa). Znajdziemy je między innymi w żółtku jaja, marchewce, ziemniakach, szpinaku oraz mięsie.

No i wrócę do tych witamin, które umykają osobom, które stronią od tłuszczu w diecie! A, D, E i K - każda z nich pełni istotną funkcję dla włosów. Witaminy A i D wzmacniają mieszki włosowe i znajdują się w żółtkach jaj, pełnotłustych produktach mlecznych, wątróbce oraz tłustych rybach. Poza tym ich mniejsze ilości znajdziemy w niektórych warzywach i owocach. Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem i zapobiega przed nadmiernym wydzielaniem łoju, przez co pomaga zachować właściwe nawilżenie włosów. Występuje ona także w jajkach, tłustych produktach mlecznych, a także w nasionach roślin oleistych. Witamina K wpływa na cebulki włosów, sprawiając, że są mocniej osadzone w mieszkach i rzadziej wypadają. Do najlepszych jej źródeł zaliczamy ciemnozielone warzywa, a także wątróbkę i produkty mleczne. Aby móc w pełni przyswoić każdą z tych witamin konieczne jest spożycie tłuszczu - dlatego warto nie rezygnować z pełnotłustego nabiału, dodawania oliwy do sałatek czy smażenia :).

Ponadto, istotnymi pierwiastkami dla zdrowia i jakości włosów są krzem, miedź, żelazo i cynk. Znajdziemy je w kakao, płatkach owsianych, produktach zbożowych, produktach odzwierzęcych, a także zielonych warzywach.

I ostatnia sprawa, chociaż zdecydowanie nie najmniej ważna - kwasy omega 3! Są one budulcem wielu komórek naszego organizmu i wpływają na prawidłową budowę mieszka włosowego, a także łodygę. Do głównych źródeł tych kwasów zaliczamy tłuste ryby, orzechy oraz oleje roślinne.

Także, jak widać, zdrowe i piękne włosy to kwestia odpowiedniej ilości tłuszczu w diecie, stąd problemy z nimi mogą występować u osób próbujących schudnąć. Warto pamiętać, że tłuszcz jest NIEZBĘDNY do prawidłowego funkcjonowania organizmu, szczególnie u kobiet, ze względu na nasz układ hormonalny. Dlatego zawsze na każdym kroku powtarzam, żeby nie ulegać modzie na produkty odchudzone, ponieważ nie ma to nic wspólnego ze zdrowiem :). Ponadto, warto się zaopatrzyć w ciemnozielone warzywa, ziemniaki, marchew oraz produkty zbożowe. No i jak wspomniałam na początku - nie możemy zapomnieć o odpowiedniej ilości białka, ponieważ jest ono KLUCZOWE dla wzrostu włosów.

5/02/2019

Bezglutenowy, rozpływający się w ustach. czekoladowy budyń kasztanowy 😍

Nie skomentuję tego, ile czasu minęło od ostatniego posta, a już na pewno nie mam zamiaru tłumaczyć, dlaczego piszę to w trakcie apogeum ilości nauki, która na mnie czeka. Powiem tylko, że gdy moja produktywność zwiększa się w jednej sferze mojego życia, przekłada się to na pozostałe jego aspekty, więc albo nie robię nic, albo wszystko na raz. No dobra, ładna pogoda też tu odkrywa dość istotną rolę, bo chociaż odległość mojego biurka od łóżka nadal jest niewielka, to coraz rzadziej zostaję do niego przyciągniętą tą magiczną siłą.

Od całkiem niedawna, w mojej diecie zagościła mąka kasztanowa. Widziałam ją już wielokrotnie w wielu przepisach, ale pomysł jedzenia kasztanów wydawał mi się dziwny i nie spodziewałam się po tym niczego więcej niż zawodu smakiem. Muszę przyznać, że naprawdę się zdziwiłam tym, że ta mąka po prostu smakuje jak zmielone, słodkie orzechy i jest zaskakująco dobra! Używałam jej już do ugotowania wieeeeelu rzeczy i ani razu się nie zawiodłam. Jest to zdecydowanie moje odkrycie tego roku jeśli chodzi o produkt kulinarny i "ulubieniec miesiąca", używając YouTube'owego sformułowania. 

Jako ogromna fanka owsianek i tzw "comfort food" musiałam spróbować wkomponować tę mąkę w zamysł słodkiej, ciepłej miseczki szczęścia. I co? I wyszło! Wyszło tak, że owsianka stała się drugoplanowa (i kto to mówi???), a budyń kasztanowy przejął jej miejsce na podium czekoladowych posiłków.





Składniki:

  • 125 ml mleka krowiego 2% tłuszczu
  • 125 ml wody
  • łyżka kakao
  • 3 łyżki mąki kasztanowej
  • łyżka ksylitolu
  • pół miarki odżywki białkowej o smaku czekoladowym (POLECAM👉🏼KLIK)
Wykonanie:
  1. Wszystkie składniki, poza odżywką, umieszczamy w garnku, dokładnie mieszamy i gotujemy na średnim ogniu.
  2. Kiedy budyń zacznie bulgotać, zmniejszamy ogień i energicznie mieszamy. W tym momencie budyń zacznie gęstnieć.
  3. Kiedy otrzymamy już odpowiednią konsystencję, ściągamy garnek z ognia i dodajemy pół miarki odżywki, a następnie dokładnie mieszamy.
  4. Przekładamy całość do miseczki i podajemy z ulubionymi dodatkami!
Porcja bez dodatków to:
292 kcal / 20 g B / 5 g T / 46 g W

2/25/2019

❤️ NAJLEPSZA czekoladowa owsianka proteinowa ❤️

Ci, którzy tu trafili z instagrama wiedzą doskonale - mój absolutny faworyt śniadaniowy! Miseczka pełna gorącego, czekoladowego deseru, który można jeść codziennie od samego rana i to bez śladu wyrzutów sumienia. Brzmi zbyt pięknie, by to było możliwe? A jednak! Śmiem twierdzić, że jeśli ktoś do tej pory nie jadł śniadań, to dla tej owsianki zacznie 😃. Ja oszalałam na jej punkcie do tego stopnia, że codziennie wstaję wcześniej tylko, by móc zjeść ją w spokoju i cieszyć się to piękną chwilą. Ale to chyba całkiem dobry nawyk, co? 



Składniki na jedną porcję:

  • 125 ml mleka zwykłego lub roślinnego (ja używam różnych: owsiane, kokosowe, z orzechów laskowych, ryżowe, z orzechów nerkowca, a czasem też i to krowie)
  • 125 ml wody
  • 4 łyżki płatków owsianych
  • łyżeczka mielonego lnu (opcjonalnie, ale polecam dla zdrówka!)
  • łyżka ksylitolu
  • łyżka kakao
  • cynamon i kurkuma (w dowolnej ilości, wg uznania)
  • pół miarki odżywki białkowej o smaku czekoladowym (I TU BARDZO WAŻNA UWAGA❗️smak i jakość odżywki ma tu całkiem kluczowe znaczenie - jeśli będzie mieć ona chemiczny posmak, to będzie to wyczuwalne w owsiance i popsuje cały efekt. Ja osobiście od paru ładnych lat używam tej z MyProtein i szczerze polecam, bo sprawdza się w każdym przepisie - KLIK 👉🏼z kodem "ZDROWIEJMP" otrzymacie -40% rabatu, dzięki uprzejmości MyProtein)
  • dodatki: polecam masło orzechowe i ulubione owoce, zdecydowanie najlepsze połączenie! Ale tak naprawdę możecie dodać cokolwiek chcecie.
Wykonanie:
  1. Mleko, wodę, płatki, ksylitol, kakao, cynamon i kurkumę umieszczamy w garnku, na średnim ogniu i dokładnie mieszamy.
  2. Kiedy owsianka zacznie bulgotać, zmniejszamy ogień, dodajemy len i zaczynamy mieszać energicznie aż uzyska konsystencję budyniu.
  3. Ściągamy owsiankę z ognia, dodajemy pół miarki odżywki i dokładnie mieszamy.
  4. Podajemy z ulubionymi dodatkami i czynność powtarzamy codziennie rano! 😃