12/02/2018

Grudniowe wyzwanie na instagramie! ❄


Hej! :)

Jak daaawno mnie tu nie było! I po raz pierwszy nie wracam tu z nowym przepisem... Tym razem zainspirowana pomysłem jednej z dziewczyn, która się do mnie odezwała na Instagramie (dziękuję Ci!), wychodzę z inicjatywą 3-tygodniowego wyzwania! 

Zadanie jest bardzo proste, ale liczy się systematyczność i pomysłowość - chodzi o przygotowanie (i oczywiście zjedzenie) jednego pełnowartościowego posiłku dziennie. TAK - wystarczy tylko JEDEN. Czemu? Bo zawsze powtarzam, że im bardziej stopniowe i przyjemne jest wdrażanie zmian, tym bardziej długotrwałe są ich efekty. Poza tym, jeśli pod koniec tego roku nauczymy się dobrych nawyków, dużo łatwiej będzie nam wytrwać w noworocznych postanowieniach. 

Jak właściwie skomponować PEŁNOWARTOŚCIOWY posiłek? Tak bez większego kombinowania: chodzi mi po prostu o to, żeby znalazło się w nim źródło białka, węglowodanów, tłuszczu oraz jakieś warzywa/owoce. I od razu uprzedzam - nie ma to nic wspólnego z liczeniem kalorii, makro, itd.! Chcę Wam pokazać, że zdrowe odżywianie jest bardzo proste i bardzo smaczne, a co więcej - można tworzyć naprawdę wiele różnych kombinacji. 

Żeby troszkę Was nakierować na to, co może być uznane za jaki makroskładnik, stworzyłam grafikę z propozycjami produktów, z których możecie korzystać. Oczywiście jest to bardzo uproszczona lista i jeśli macie ochotę na coś z poza niej, to proszę bardzo, to po prostu taka mała instrukcja 😉

I teraz najważniejsze! Dodawajcie zdjęcia swoich posiłków na Insta oraz Instastory z hashtagiem #zdrowowgrudniu - dzięki temu będziemy mieć łatwy dostęp do wszystkich postów. No i oczywiście fajnie jest się inspirować pomysłami innych - ja sama oczywiście będę dodawać coś każdego dnia i z chęcią też spróbuję Waszych posiłków, także śmiało dzielcie się wszystkim na instagramie 😌! No i tak: wyzwanie trwa od jutra (3 grudnia) do 23 grudnia włącznie. 

Przed nami 3 tygodnie naprawdę prostej, ale świetnej przygody ze zdrowym jedzeniem 😋! Także jeśli znacie kogokolwiek, kto chciałby chociaż trochę zmienić swoje nawyki żywieniowe to powiedzcie mu o tym wyzwaniu. Im więcej nas będzie, tym większa zabawa 😃, więc powiedzcie siostrze, przyjaciółce czy chłopakowi, by dołączyli - niezależnie na jakim są etapie zdrowego odżywiania.

I ostatnia sprawa 👉aby pobrać tabelkę oraz ściągawkę z produktami wystarczy otworzyć grafikę na nowej karcie i zapisać na komputerze 😄.

Jestem pewna, że te wyzwanie będzie świetną zabawą i będzie mi niezwykle miło jeśli przyłączysz się i Ty! 💖



9/15/2018

Przepyszny omlet dyniowy na słodko

Jesień już za rogiem i nadszedł czas, aby włączyć jesienne smaki do codziennego menu! Ja osobiście uwielbiam tę porę roku, szczególnie początek, kiedy nie jest jeszcze tak zimno i mamy dostęp do różnego rodzaju owoców i warzyw. Nie będę kłamać - uwielbiam wszystko, co związane z dynią, cynamonem i gruszkami, więc dla mnie jesień to naprawdę wspaniały czas. Od kilku lat we wrześniu przygotowuję puree z dyni, z którego potem przyrządzam przeróżne dania - od wytrawnych, po słodkie. Tak naprawdę można je dodać do wszystkiego, a także jeść samo - np. jako dodatek do obiadu :).

Jeśli chodzi o śniadania, to moim jesiennym ulubieńcem jest omlet dyniowy. Przygotowuję go w dwóch wersjach - z odżywką białkową i bez. Ten pierwszy jest bardziej puszysty i biszkoptowy, a drugi delikatny i mięciutki (jak na poniższych zdjęciach).  Jako, że nie każdy posiada białko i nie każdy chce go używać, postanowiłam, że najpierw podzielę się przepisem na wersję bez niego, aby więcej osób mogło skorzystać!




Składniki:

  • 2 duże jajka
  • 2 łyżki puree z dyni
  • 4 łyżki mąki owsianej 
  • 3 łyżeczki ksylitolu
  • 1/3 łyżeczki proszku do pieczenia
  • cynamon
  • olej do nasmarowania patelni
Wykonanie:
  1. Małą patelnię smarujemy olejem kokosowym za pomocą ręcznika papierowego.
  2. W miseczce mieszamy mąkę, ksylitol, proszek do pieczenia i cynamon.
  3. Jajka ubijamy na pianę. 
  4. Następnie dodajemy do nich puree z dyni i wymieszane suche składniki. Całość delikatnie, ale dokładnie mieszamy.
  5. Patelnię rozgrzewamy na małym ogniu i wlewamy na nią masę na omleta, po czym przykrywamy ją pokrywką. 
  6. Omleta smażymy na małym ogniu (u mnie kuchenka nastawiona na 2 oczka z 5 :D) z obydwu stron. Przy obracaniu należy być ostrożnym, ponieważ omlet jest delikatny, ale dzięki temu zyskuje w smaku. 
  7. Polecam posmarować go masłem orzechowym zaraz po ściągnięciu z patelni i podawać z uprażoną gruszką lub jabłkiem w cynamonie!

9/05/2018

Najlepsze kokosowe praliny (wegańskie!)

Odkąd prowadzę tego bloga odkryłam parę rzeczy. Jedną z nich jest fakt, że kupne "zdrowe słodycze" nigdy nie dorównają tym zrobionym w domu. Tak jest właśnie z wszystkim już znanymi kulkami mocy. Zjadłam już ich w życiu sporo, ale nigdy mnie nie zachwyciły. Szczerze mówiąc, jeśli miałabym dopiero rozpocząć zdrowe odżywianie, a one byłyby pierwszą rzeczą, którą spróbowałam, szybko bym się zniechęciła - bo bardzo im daleko od pysznego smaku słodyczy. Dlatego muszę przyznać, że długo zwlekałam z przygotowaniem ich samej w domu - nie sądziłam, że mogłabym być na tyle zadowolona ze smaku, żeby je tu dodać. Z tego powodu, z ręką na sercu, przemawiam do wszystkich, którzy podzielają moje zdanie: to są absolutnie najlepsze pralinki jakie mogę sobie wyobrazić. Całkowicie ratują honor kulek mocy, bo jadłabym je z ogromną przyjemnością nawet jeśli nie byłyby zdrowe, a to chyba najlepszy komplement jaki można postawić pełnowartościowym deserom :)!






Składniki (na około 12 kulek):
  • 20 daktyli
  • 3 łyżki masła migdałowego
  • 7 łyżek wiórek kokosowych
  • dodatkowe 4 łyżki wiórek kokosowych do obtaczania
Wykonanie:
  1. Wszystkie składniki (poza wiórkami przeznaczonymi do obtoczenia kulek) umieszczamy w blenderze i blendujemy na mniej więcej jednolitą masę.
  2. Z powstałej masy formujemy kulki i obtaczamy je w wiórkach kokosowych.
  3. Gotowe kuleczki wstawiamy do lodówki na około godzinę. 
1 pralinka (z 1/12 masy) to:
91 kcal / 1,6 g B / 6,3 g T / 7,7 g W

8/16/2018

Bezglutenowe ciasto "śliwka w czekoladzie"

Powrót do Polski na wakacje sprawił, że zapragnęłam polskich przysmaków. Dlatego kiedy już najadłam się naszymi malinami, jagodami, polskimi obiadkami i sernikiem, postanowiłam spróbować czegoś nowego. O ile nigdy nie jadłam śliwek w czekoladzie, to zawsze lubiłam to połączenie - czy to w owsiance czy jako powidła. Nie wiem czy jest ono typowo Polskie, ale nigdzie indziej nie spotkałam się ze słodyczami pokroju "śliwki nałęczowskiej", więc po prostu uznaję, że jest. 

Korzystając z pierwszej okazji, kiedy w domu nastąpił przerost ilości śliwek nad zapotrzebowaniem, stwierdziłam, że spróbuję przełożyć połączenie czekolady z tymi owocami na ciasto. Coś na wzór murzynka ze śliwkami pod warstwą polewy czekoladowej, czyli prosto, ale z polskim akcentem. Do tego same zdrowe składniki, bo w końcu latem niekoniecznie zależy nam na pozyskiwaniu dodatkowych kilogramów..:) No i wyszło przepyszne, dokładnie takie, jakie chciałam - aż się dziwię, że za pierwszym razem! Zdecydowanie kolejny hit tego bloga :)







Składniki:
  • 1/3 szklanki oleju (z pestek winogron, rzepakowy lub rozpuszczony kokosowy)
  • 400 g śliwek węgierek
  • 2,5 szklanki mąki owsianej (bezglutenowej)
  • 4 duże jajka
  • 1/3 szklanki kefiru
  • kopiasta łyżeczka proszku do pieczenia (bezglutenowego)
  • szklanka ksylitolu
  • 6 łyżek kakao
  • troszkę mąki ziemniaczanej do obtaczania śliwek
  • tabliczka gorzkiej czekolady 70% (100 g)
Wykonanie:
  1. Nastawiamy piekarnik na 180 stopni.
  2. Śliwki drylujemy i kroimy na połówki, przekładamy do miski i mieszamy z łyżką mąki ziemniaczanej.
  3. Jajka, olej i ksylitol miksujemy razem. Następnie dodajemy kefir i ponownie miksujemy.
  4. Osobno mieszamy mąkę owsianą, proszek do pieczenia i kakao.
  5. Wszystkie składniki mieszamy razem do uzyskania jednolitej masy i przekładamy do średniej tortownicy nasmarowanej uprzednio olejem kokosowym.
  6. Na wierzchu układamy śliwki, skórką w dół.
  7. Ciasto pieczemy 1h 10 minut. Następnie zostawiamy do całkowitego wystygnięcia.
  8. Kiedy ciasto nie jest już ciepłe, w kąpieli wodnej rozpuszczamy tabliczkę czekolady i polewamy nią wierzch ciasta. Następnie wkładamy je na godzinę do lodówki.


7/30/2018

Bezglutenowy mugcake wysokobiałkowy o smaku banana bread

Podczas studiów naprawdę wkręciłam się w używanie mikrofalówki. Może nie jest to najlepsza forma obróbki termicznej, ale muszę przyznać, że się przydaje i potrafi naprawdę ułatwić życie. Jednym z moich odkryć tego roku akademickiego są mugcake'i. Myślę, że już każdy dobrze je zna, a ja obudziłam się jakiś rok za późno... Mimo tego, postanowiłam teraz odtwarzać wszystkie popularne ciasta w tej wersji. 

Na pierwszy ogień poszedł chlebek bananowy - chyba najbardziej banalne ciacho. Jednak ja osobiście jestem jego ogromną fanką, szczególnie na ciepło. A że mugcake'i się je właśnie w tej formie, to chyba niczego nie muszę już tłumaczyć.. :D. 

Efekt końcowy mnie naprawdę zdziwił, ponieważ babeczka wyszła bardzo wilgotna i przepyszna. Naprawdę smakowała dokładnie jak kawałek ciasta bananowego, a jednocześnie zawierała zdecydowanie więcej białka. Dzięki temu idealnie sprawdziła się na śniadanie!




Składniki:

  • dojrzały banan
  • dwa jajka
  • szczypta soli
  • 3 łyżki mąki gryczanej
  • miarka odżywki białkowej o smaku waniliowym (30 g)
  • szczypta soli
  • cynamon
  • 3 łyżki mleka
Wykonanie:
  1. Miseczkę (której można używać w mikrofalówce) smarujemy olejem kokosowym.
  2. W osobnym naczyniu roztrzepujemy jajka ze szczyptą soli przy użyciu widelca. Następnie dodajemy rozgniecionego banana i mieszamy całość. 
  3. Dodajemy pozostałe składniki i wszystko dokładnie łączymy aż masa będzie jednolita. 
  4. Przekładamy masę do miseczki, którą umieszczamy w mikrofalówce. 
  5. Mugcake "pieczemy" przez 3 minuty na maksymalnej mocy mikrofali. Następnie czekamy chwilę aż troszkę ostygnie i przekładamy babeczkę na talerz.

7/14/2018

Przepyszne, puszyste pancakes gryczane - bez glutenu

Delikatne, puszyste pancakes kojarzą mi się z wakacjami, ponieważ jako dziecko żywiłam się głównie nimi podczas pobytów w przeróżnych hotelach. Naleśniki z nutellą lub białą czekoladą to zdecydowanie zawsze był mój "must have" na śniadanie. Ostatnio zaczęły za mną "chodzić" właśnie takie pankejki - no bo w końcu mamy wakacje! Niestety nie znalazłam w kuchni mąki pszennej, a zawsze wydawało mi się, że to ona jest tym kluczowym składnikiem w tym przypadku. Ze względu na to, że byłam naprawdę głodna i wycieczka do sklepu była ostatnią rzeczą, której chciałam, to postanowiłam zaryzykować i użyć mąki gryczanej. Pewnie teraz większość osób mi nie uwierzy, z resztą sama się zdziwiłam - naleśniki wyszły jeszcze bardziej delikatne niż w tradycyjnej wersji. Nie mam pojęcia gdzie tu się kryje tajemnica, ale mąka gryczana, pomimo braku glutenu, idealnie odzwierciedla swoją pszenną koleżankę. 

Już kiedyś wspominałam o walorach odżywczych tego produktu, dlatego nie będę się powtarzać, ale uważam, że każdy powinien wprowadzić go do swojej diety. A jaka jest przyjemniejsza forma wspomagania własnego zdrowia niż jedzenie naleśników?





Składniki:

  • 1 jajko
  • 125 ml mleka roślinnego lub krowiego
  • 7 łyżek mąki gryczanej ( polecam tą z MyProtein dla delikatnego smaku! -> KLIK)
  • szczypta soli
  • pół łyżeczki sody
Wykonanie:
  1. Jajko roztrzepujemy widelcem ze szczyptą soli i dodajemy do niego mleko - dokładnie mieszamy.
  2. Następnie dodajemy mąkę i sodę. Łączymy całość aż do uzyskania gładkiej konsystencji.
  3. Patelnię smarujemy lekko olejem kokosowym i rozgrzewamy. Placuszki smażymy z obydwu stron - jeśli mamy dobrą patelnię, to nie trzeba ponownie dodawać tłuszczu - wtedy pankejki będą miały gładką strukturę. Każdy naleśnik należy przewrócić na drugą stronę w momencie, gdy pojawią się bąbelki. 
  4. Polecam podawać je z syropem klonowym! 

7/01/2018

Pełnoziarniste czekoladowe ciastka owsiane

Jak już wielokrotnie pisałam - kawa i ciacho to moja codzienność. W końcu każdy zasługuje na odrobinę przyjemności, prawda? Nikogo nie oszukam mówiąc, że zdecydowaną większość przepisów na moim blogu stanowią właśnie wszelkiego rodzaju ciasta i ciasteczka. Ciężko, żeby było inaczej, skoro jestem istnym ciasteczkowym potworem. Na szczęście uwielbiam piec - w przeciwnym wypadku moja słabość byłaby szkodliwa dla mojej figury i zdrowia :D. Swoją drogą - jeśli znacie kogoś z podobną "przypadłością", wiecie gdzie go nakierować! 

Ostatnio wstałam rano z myślą, że dzisiejsza kawa potrzebuje specjalnej oprawy. Przypomniało mi się jak kiedyś jadłam ciastka owsiane firmy Sante - m.in. właśnie kakaowe i straaasznie mi się ich zachciało :D. Nie myśląc zbyt długo stwierdziłam, że zrobię coś podobnego, ale zdrowszego! No i proszę - tak o to pokombinowałam, że wyszły mi przeeeepyszne pełnoziarniste czekoladowe ciasteczka owsiane. A w sumie to spore ciacha, bo po co się rozdrabniać? Oczywiście przepis jest banalnie prosty, także polecam każdemu, kto nie lubi się długo bawić w kucharza.





Składniki (12 dużych ciastek):

  • 2 jajka
  • łyżka oleju kokosowego 
  • 4 łyżki ksylitolu
  • 2 łyżki kakao
  • pół szklanki mąki pełnoziarnistej
  • 125 ml mleka roślinnego lub krowiego (pół szklanki)
  • 10 łyżek płatków owsianych
  • pół łyżeczki sody
Wykonanie:
  1. Nastawiamy piekarnik na 180 stopni i wykładamy blachę papierem do pieczenia.
  2. Łyżkę oleju kokosowego w formie stałej rozpuszczamy w garnku. 
  3. Jajka lekko roztrzepujemy, następnie dodajemy rozpuszczony olej i wszystkie pozostałe składniki. Całą masę dokładnie mieszamy.
  4. Odstawiamy ciasto na 5 min, żeby płatki owsiane napęczniały i wchłonęły część płynu. Ostatecznie masa powinna być lekko płynna, ale gęsta.
  5. Łyżką nakładamy na blasze ciasto, formując 12 ciasteczek. 
  6. Ciastka pieczemy około 18 minut w 180 stopniach - można pod koniec włączyć termoobieg. 
1 ciastko to:
100 kcal / 4g B / 4g T / 14g W